„Czyste” etykiety - Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu

Dania oznaczone symbolami: vegan, gluten-, lactose- czy sugar free dla niektórych znaczą: „przyjemność wolna od wyrzutów sumienia”. Ale czy wybieranie produktów z tzw. czystą etykietą to naprawdę sposób na zdrowie i szczupłą sylwetkę?

Czyta etykieta – z angielskiego „clean label” – odnosi się do produktów o możliwie naturalnym składzie lub do produktów niezawierających niektórych (głównie uczulających) składników. Nie jest to jednak termin zatwierdzony w prawie żywnościowym, dlatego nie ma jego jednej, ściśle ustalonej definicji. To swego rodzaju trend i odpowiedź producentów żywności na rosnące zainteresowanie konsumentów zdrowym odżywianiem. Okazuje się jednak, że nawet konsumenci mają problem ze zrozumieniem tego pojęcia. Kto w takim razie powinien sięgać po „czyste produkty”?

Najważniejszą informacją na opakowaniu produktu niezmiennie pozostaje… jego skład. Wszelkie skrótowe oznaczenia i symbole „…-free” to duże ułatwienie osób na specyficznych dietach eliminacyjnych (np. celiaków, wegan, alergików), które w gąszczu sklepowych półek, muszą odnaleźć produkty bez kilku ściśle określonych składników. Ale nawet one powinny zwracać uwagę na pełny skład produktu. Równie ważne jak to, czego w produkcie nie ma, jest to, czym zostało to zastąpione.

Każdemu na zdrowie wyjdzie wybór produktów o prostym i możliwie naturalnym składzie – czyli bez konserwantów, sztucznych barwników, aromatów czy wzmacniaczy smaku. Nie bez znaczenia jest też stopień przetworzenia – im produkt bardziej przetworzony, tym większe prawdopodobieństwo, że zawiera mniej wartościowych składników jak witaminy, związki mineralne, antyoksydanty czy błonnik. Zwykle ma też więcej soli, a także cukru i tłuszczu, a co za tym idzie – także więcej kalorii.

Tymczasem zbyt chętnie uwierzyliśmy, że wystarczy, że brownie będzie bez glutenu, śmietanka wegańska, a chipsy zamiast z ziemniaków – z innych warzyw – i kalorie (oraz pozostałe składniki odżywcze) przestają się liczyć. Nie dajmy się nabrać, że wegańskie automatycznie równa się zdrowe. Cukier, sól i tłuszcze trans to jedne z najbardziej szkodliwych składników pokarmowych, które wcale nie pochodzą od zwierząt. Można jeść wegańsko i równocześnie źle. To samo dotyczy diet bezglutenowych, bezlatozowych, czy produktów bez cukru.

Co oznaczają najpopularniejsze hasła i na co zwrócić uwagę przy zakupie oznaczonych nimi produktów:

Gluten – free (bez glutenu): to produkty pozbawione glutenu – czyli białka obecnego w pszenicy, jęczmieniu, życie i większości owsa. Są odpowiednie dla osób chorych na celiakię lub nadwrażliwych na gluten, natomiast niekoniecznie zdrowsze od swoich tradycyjnych odpowiedników. Wbrew obiegowym opiniom samo wykluczenie z diety glutenu nie przyśpiesza też odchudzania. Bezglutenowe zamienniki podstawowych artykułów spożywczych często zawierające długą listę dodatków do żywności, które mają zapewnić im odpowiedni smak i strukturę, a często również dodatkowe ilości tłuszczu, węglowodanów – i kalorii. Jeśli więc musimy wyeliminować z diety gluten, wybierajmy produkty naturalnie bezglutenowe – pełnoziarniste wyroby z „dozwolonych” zbóż, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki.

Lactose – free (bez laktozy): produkty bezlaktozowe nie zawierają w swoim składzie cukru mlecznego – czyli właśnie laktozy. Sama laktoza nie jest szkodliwa, ale powinny ograniczyć ją lub wyeliminować osoby cierpiące na niedobór enzymu odpowiadającego za jej trawienie. Co ważne, dieta bezlaktozowa to nie to samo co dieta bezmleczna. Ta druga stosowana jest przy alergii na białka mleka i jest dużo bardziej rygorystyczna, ponieważ wymaga wyeliminowania z diety całego nabiału. Osoby z nietolerancją laktozy mogą natomiast spożywać mleko zwierzęce – np. krowie, owcze, czy kozie, o ile tylko zostało odpowiednio przetworzone. „Przetwórstwo” nie musi tu jednak oznaczać pogorszenia walorów odżywczych produktu – laktoza zostaje najczęściej rozłożona przy pomocy naturalnych enzymów. Pojedyncze cukry, z których się składa – tj. glukoza i galaktoza, są łatwiej przyswajalne. Innym naturalnym sposobem „pozbycia się” laktozy z nabiału jest serowarstwo – młode sery typu twarożki i ricotta zawierają jej stosunkowo sporo (jednak i tak dużo mniej niż samo mleko), ale już sery dojrzewające – a szczególnie typu parmezan – nie mają jej praktycznie wcale.

Sugar-free (bez cukru): zalecenia ograniczenia cukru to jedna z najbardziej uniwersalnych wskazówek dietetycznych, stąd duża popularność produktów dosładzanych za pomocą innych „słodzideł”. Ksylitol i erytrol to substancje słodzące zaliczane do tzw. polioli, które mimo obcobrzmiącej i trochę sztucznej nazwy, są naturalnymi związkami, występującymi m.in. w wielu owocach. Dostarczają średnio połowę mniej kalorii niż cukier i mają od niego niższy indeks glikemiczny (IG) – co oznacza, że nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi. To dobra alternatywa nie tylko dla zwykłego cukru ale i dla sztucznych słodzików. Poliole powinny być jednak stosowane z umiarem, a szczególnie powinny na nie uważać osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) – nadmierne spożycie może prowadzić do dolegliwości trawiennych i mieć efekt przeczyszczający.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł